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Los mejores ejercicios para brazos, glúteos y senos

Después de la Navidad, algunos de nosotros empezaremos el año con grandes propósitos para ponernos en forma.

A lo largo de este año, en BBC Mundo te hemos dado consejos sobre cómo ejercitar distintas partes del cuerpo que ahora son más necesarios que nunca.

Brazos

Los brazos son una de las partes del cuerpo donde más grasa se acumula y es por ello que necesitan estar en constante actividad.

“Los brazos perfectos tienen que estar equilibrados entre bíceps, tríceps y antebrazo, tener un equilibrio, ser simétricos”, explicó a BBC Mundo el entrenador personal y preparador físico español, Rodrigo Bermejo.

Una rutina base para las personas que deseen desarrollar un músculo voluminoso es dedicar un entrenamiento no superior a 30 o 40 segundos por serie, con cargas de peso grandes.

Si se busca resistencia, lo ideal es aumentar las repeticiones y disminuir la carga de peso.

El gran problema de las personas es la falta de estimulación que reciben los músculos, lo que genera el problema de la flacidez que aparece en los brazos.

La mejor manera de evitar esto es realizando ejercicios de resistencia con peso moderado, así sea el de tu propio cuerpo, con bandas elásticas o pesas.

Según Bermejo, “no hay una panacea” para mejorar la musculatura de los brazos sino el ejercicio.

Tras resaltar la importancia de acompañar a toda actividad física con una dieta en la que se debe tratar de evitar consumir dulces y alimentos fritos, Bermejo recomendó que lo ideal para las personas es “hacer un entrenamiento de circuito de tres días a la semana”.

“Un día se trabaja la parte superior del cuerpo y otro el tren inferior. El último se debe dedicar a hacer un trabajo cardiovascular”, concluyó.

Glúteos

Además de ser el grupo de músculos más grande y complejo del cuerpo humano, el trasero también es una de las zonas más descuidadas a la hora de hacer actividad deportiva.

“Esta parte del cuerpo es fundamental para que podamos estar parados en dos pies, pero muchas veces no le prestamos la atención necesaria durante los entrenamientos”, le dijo a BBC Mundo Iván Feijoo López, entrenador personal español y colaborador del sitio en internet Buenaforma.org.

El estilo de vida sedentario puede producir lo que los entrenadores físicos llaman “amnesia glútea”, que es la falta de activación o ejercicio en esta zona del cuerpo.

“Esto afecta de forma negativa nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico en la zona lumbar y las rodillas”, dijo Feijoo.

Activación

Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más recomendados para poner en movimiento la zona muscular de los glúteos, que no solo ayudarán a ponerte en forma sino también a mejorar su aspecto físico?

“Para la activación el primer ejercicio es saber si podemos extender los músculos de los glúteos. Nos ponemos boca abajo apoyados en los dos brazos extendidos y levantamos una de nuestras piernas de forma paralela al suelo”, explicó Feijoo López.

Luego, hay varias recomendaciones para continuar con la serie de ejercicios de activación. Uno de ellos es del entrenador estadounidense Harry Jameson.

“Una opción es tomar un par de pesas, apoyarse en una pierna y comenzar a balancearse hacia atrás y hacia adelante unas 12 veces”, dijo Jamenson a la revista Women’s Health.

Para Feijoo López, aunque existen varios ejercicios donde se utilizan pesas, lo primordial es darle prioridad a la calidad de movimientos por encima de la carga que lleva el cuerpo.

Por eso su primera recomendación es hacer un “puente de glúteos”.

“Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies”, explicó.

Para Feijoo López un ejercicio completo para la activación de los glúteos es la “plancha frontal con extensión de cadera”.

“Su nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser capaces de ejecutar una plancha frontal sin problemas”, explicó.

La plancha frontal es un ejercicio en que se toma la posición para hacer flexiones de pecho, pero en vez de utilizar las manos como apoyo se utilizan los codos y sirve para el fortalecimiento de la zona abdominal.

Tonificación de glúteos

Una vez activada la zona, se puede empezar a pensar en tonificar los glúteos y darles forma.

La clave para los trabajos de glúteos es hacer los ejercicios a la máxima intensidad posible, conocido como entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, ya que estimula la producción de testosterona, la reducción de grasas y por tanto el fortalecimiento y aumento de la musculatura.

Ejercicios recomendados:

Sentadillas; cuanto más abajo, más intensidad para el glúteo

Zancadas

Elevación de caderas

Pesos muertos

Patadas posteriores para glúteo; con el abdomen contraído para no castigar la zona lumbar.

Steps, simuladores de subir escaleras.

Por su experiencia, Sánchez Diego considera que todavía la mayoría de las personas, tanto mujeres como hombres, hacen este tipo de trabajo buscando un beneficio estético, “pero hay otros que lo que buscan son fines deportivos y mejorar el rendimiento”.

Además de la estética y rendimiento, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, ayudar a sentarte, a pararte, a recoger cosas livianas o pesadas. En fin, un bienestar físico en general.

Senos

Los músculos pectorales forman y acondicionan el pecho de las personas, sea hombre o mujer, pero para ellas la tonificación y fortalecimiento no se percibe tan fácilmente.

De hecho, se debe partir desde la base que los trabajos pectorales no van a tener una gran influencia en el tamaño del busto. Lo que sí puede lograrse es una apariencia diferente, más acorde a lo que la mujer está buscando.

El tamaño de los pechos está relacionado principalmente con la acumulación de grasa alrededor de las glándulas mamarias, además de otros factores.

“Si quieres disminuirlo hay que reducir las grasas. Si quieres aumentarlo hay que consumir grasa, aunque con esta solución hay que tener cuidado porque se engorda todo el cuerpo”, advirtió Mar Rovira, exjugadora internacional de baloncesto de España, psicóloga del deporte y entrenadora personal.

Para reducir la grasa se necesita aumentar el metabolismo del organismo, lo que demanda más consumo de energía y por ende el aumento de calorías.

La mejor manera es realizar una rutina de entrenamientos que pueda mezclar los beneficios de hacer trabajos de tonificación y fuerza con sesiones de entrenamiento aeróbico.

En cuanto a la rutina que se recomienda, tanto Sánchez Diego como Rovira coinciden en ejercicios de apertura o crucifijo sobre una banca, flexiones y hacer press de banca.

También se pueden incorporar mancuernas, pero siempre enfocando los ejercicios en la zona superior, “que logra tirar el pecho hacia arriba, lo que ocurre tanto en hombres como mujeres”, dijo el director de Vivafit.

Pero nada de esto servirá sino se acompaña cualquier rutina de ejercicios con una alimentación balanceada, acorde al objetivo que se está buscando.

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