El desafío
Prueba este sencillo ejercicio de respiración con cinco dedos que puedes hacer en cualquier lugar. (Yo lo hago en el sillón del dentista). Mantén una mano frente a ti, con los dedos abiertos. Ahora, traza lentamente la parte exterior de tu mano con el dedo índice de la otra, inspirando cuando trazas un dedo hacia arriba y espirando cuando trazas hacia abajo. Sube y baja los cinco dedos. Cuando hayas trazado toda la mano, invierte la dirección y vuelve a hacerlo.
¿Por qué hacerlo?
Esta práctica de meditación multisensorial ha sido popularizada por Judson Brewer, director de investigación e innovación del Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown y autor del nuevo libro Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind. Brewer, quien también es neurocientífico, dice que es importante recordar que el cerebro es como una computadora, y que solo tiene una cierta cantidad de memoria de trabajo. La ansiedad, la preocupación y otras emociones negativas pueden apoderarse de él, dejando menos espacio al cerebro para otras tareas que requieren pensar y resolver problemas.
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“Nuestro cerebro pensante, la parte del cerebro que se supone que nos ayuda a resolver problemas, no funciona cuando estamos estresados”, dice Brewer. “Lo primero que tenemos que hacer es aterrizar en el momento presente para poder calmarnos”.
Brewer sugiere la respiración con cinco dedos porque es una tarea multisensorial. Cuando te miras la mano y trazas a lo largo de los dedos, has involucrado tanto la vista como el sentido del tacto en ambas manos. Además, te concentras en la respiración, lo que deja muy poco espacio en tu cerebro para los pensamientos negativos.
“La respiración con cinco dedos reinicia la computadora”, dice Brewer. “Se necesitan tantas modalidades sensoriales para hacerlo, que la gente tiende a calmarse bastante”.
Por supuesto, tus pensamientos negativos podrían volver cuando dejes la meditación de los cinco dedos, pero calmar tu estado emocional puede ayudar a evitar que esos pensamientos tomen el control. “Cuando ese pensamiento de preocupación vuelve, ahora hay un desajuste con tu intensidad emocional”, dijo Brewer. “Puedes ver el pensamiento de preocupación y no dejarte atrapar por él. Cuando estás en calma, los pensamientos de preocupación no son tan pegajosos como cuando tu fisiología está acelerada”.
Otro truco rápido para calmarse que recomienda Brewer es el ejercicio de “sentir los pies”. Cuando te sientas estresado o simplemente necesites un descanso consciente del trabajo, tómate un momento para concentrarte en tus pies. ¿Cómo se sienten tus pies en este momento? ¿Están calientes, fríos, sudorosos, con hormigueo o secos? ¿Sientes un pie diferente al otro?
Brewer llama a los pies “zonas libres de ansiedad”.
“Tendemos a no guardar la ansiedad en los pies”, dice. “También se siente la conexión a tierra. Si alguien está de pie o sentado en una silla, sentir los pies le hace estar más conectado con el suelo”.
