Salud

La alimentación consciente adelgaza: técnicas para practicarla

Una mujer, mordiendo una manzana.

Raquel Alcolea Díaz


¿Cuántas cosas puedes hacer a la vez mientras te comes una manzana? Si estás en la oficina, puedes consultar el correo electrónico, leer los titulares del día en la prensa, echar un ojo a Facebook, Twitter e Instagram y de paso revisar los mensajes de WhatsApp. Si estás en casa, es probable que veas la tele al tiempo que miras las redes sociales en el móvil o que pongas la lavadora y eches un ojo a la nevera para decidir qué preparas de cena justo después de recoger los juguetes con los que casi te tropiezas en el pasillo. Y todo esto sin contar el aluvión de pensamientos que te han pasado por la cabeza mientras has hecho todo eso. Si te has visualizado al leer estas escenas, es probable que no seas capaz de contestar a cuatro preguntas sencillas sobre la manzana que te has comido: ¿De qué color era exactamente?, ¿Cómo describirías su aroma? ¿Tenía la piel suave o rugosa?

El frenético ritmo de vida ha normalizado conductas alimentarias perjudiciales para la salud como es la costumbre de no dedicar la atención y el tiempo suficiente a la comida. Esta falta de consciencia puede hacer que, de repente, descubramos que nos hemos acabado la bolsa de patatas fritas o el paquete de galletas que teíamos en las manos. Esto puede deberse, en parte, a que estos alimentos segregan hormonas en el cerebro que generan placer. Pero también existe un condicionante biológico que explica Elisa Escorihuela, nutricionista que ha dirigido la jornada de «Mindful eating» organizada por la Asociación de Cooperativas Hortofrutícolas de Val Venosta en el espacio Naked Concept. «La mecanización del acto de ingerir o la aceleración del proceso impide que segregemos y detectemos la leptina, hormona encargada de mandar al cerebro la sensación de saciedad, que se puede empezar a producir a los 20 minutos de iniciar la jornada», detalla.

¿Qué es la alimentación consciente?

El aumento de peso, la obesidad, la subida de la tensión arterial, el colesterol, la diabetes y los trastornos alimentarios son las consecuencias de esta conducta, cuyos efectos pretende contrarrestar la alimentación consciente que, según explica Escorihuela. Su práctica implica «centrar la atención completa y en todo momento en lo que vamos a comer. Se pone en marcha cuando elegimos los alimentos en la compra, continúa cuando los estamos preparando y se mantiene en el preoceso de ingerirlos, fijándonos en los efectos que tienen en el organismo».

Esta corriente nutricional se vale de las técnicas del «Mindful Eating» (derivada del Mindfulness), que aporta beneficios para la salud como adelgazar, transfomar la conducta alimentaria y reducir el estrés, según revela el estudio «Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behaviour and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity». Otras ventajas son una mejora de la experiencia sensorial de comer y una menor ingesta calórica, especialmenet de alimentos poco saludables, tal como describe un análisis publicado en la revista «Science Directy».

Técnicas para practicar mindful eating

«Vamos por la vida con el piloto automático puesto y este maneja el 70% de nuestras acciones. Si ni siquiera prestamos atención al hecho de comer una manzana, ¿cómo podemos atender al resto de las cosas de nuestra vida?», alerta Ksenia Ryzkhova, experta en la técnica de Mindfulness, formada en la Universidad de Massachusetts. Durante la jornada de «Mindful eating» la experta toma como ejemplo una manzana para mostrar cómo despertar los sentidos que intervienen en la alimentación, permitiéndonos percibir los sabores, aromas y texturas que aporta cada alimento.

Taller de «mindful eating», con manzanas Val Venosta.
Taller de «mindful eating», con manzanas Val Venosta.

Comer… con los cinco sentidos

– La vista. La manzana es una fruta que suele tener colores llamativos. «Obsérvala con atención, con calma, gírala varias veces y fíjate en su color, en su forma, en sus imperfecciones y en sus manchas», aconseja Ryzkhova.

– El tacto. «¿Cómo es su piel cuando la tocas? ¿Es suave, rugosa, áspera… ? ¿Qué efecto produce en tus manos tocar esa manzana? ¿A qué objeto te recuerda?», pregunta.

– El olfato. La experta propone cerrar los ojos y acercar la manzana a tu nariz, preguntándote: «¿Qué aroma desprende esa manzana? ¿Te recuerda a algún momento en particular o te resulta evocador sobre alguna fragancia que conozcas? ¿Qué emociones despierta en ti ese aroma? ¿Huele igual si hundes la uña en ella?». Los aromas también son perceptibles cada vez que la acercamos a la boca.

– El oído. «¿Cómo suena la manzana cuando la acaricias y cuando presionas el dedo contra su piel?, ¿qué sensaciones te produce», pregunta Ryzkhova, quien además explica que si tiene una textura consistente, morder la manzana te ayudará a despertar el oído y su crujido te hará ser consciente de cada bocado.

– El gusto. La experta explica que, en realidad solo hay cinco sabores básicos: dulce, salado, ácido, amargo y umami y que el resto de las cosas que calificamos como sabores, «sabor a fresa», «sabor a plátano»… son en realidad aromas. «Deja que tu paladar descubra el equilibrio entre el sabor dulce y ácido que aporta la manzana, busca los diferentes matices de sabor y de textura de la pulpa y de la piel», propone la experta.

Una vez disfrutada por partes, la experta aconseja usar todos los sentidos a la vez para comerse la manzana, pero sin atender a los pensamientos que te llegan a la mente. «No es necesario poner la mente en blanco, solo hay que dejar que llegue el pensamiento y no hacerle caso, centrando la atención en el disfrute de la manzana», explica Ksenia Ryzkhova.

Para hacer este ejercicio correctamente la experta estima que deberían dedicarse al menos unos 15 minutos para observar y comer con calma la manzana.

Olvida el móvil, en serio

Pero si hablamos de un menu completo, propone otras claves para promover la consciencia a la hora de comer.

Lo primero es evitar elementos de distracción, como la televisión, el móvil, la radio o el ordenador. Sentarse a la mesa ayuda a centrarse en lo que se está haciendo y tomar conciencia de la acción a la que se dedicarán los próximos minutos.

También es importante dejar la costumbre de llevar paquetes y bolsas enteras de comida a la mesa o fuentes repletas de comida, en lugar de colocar únicamente la comida que se va a tomar. Las vajillas de colores o con estampados que dispersan la atención en la comida y los boles o platos excesivamente hondos o grandes, que dificultan calcular correctamente el tamaño de las raciones son opciones descartables. Además, debe servirse y tener a la vista la ración completa de los platos que se vayan a tomar para facilitar el cálculo de las cantidades de cada alimento. Esto permite equilibrar y garantizar una ingesta variada.

Una vez que todo esté listo, debemos dedicar al menos 20 minutos para observar, tocar, oler, escuchar, degustar y, en definitiva, atender a los estímulos que el cuerpo recibe cuando lo alimentamos.



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